具体极速赛车攻略技巧,针对跑后肌肉酸痛 你该怎么办?

具体极速赛车攻略技巧,针对跑后肌肉酸痛 你该怎么办?
2019年06月25日 09:50 体育综合
资料图。 具体极速赛车攻略技巧资料图。

  当你完成一场全马或是长距离训练课,心理得到满足的同时是身体上的酸痛。肌肉酸痛是在跑步训练过程中的一大难题。

具体极速赛车攻略技巧  一般在超负荷训练后都会发生肌肉酸痛,特别是平时训练不够的人,或者长时间中断了训练又重新开始的人,往往都会感到明显的肌肉酸痛。

具体极速赛车攻略技巧  肌肉酸痛是在运动过程中无法避免的,因此如何减轻并消除酸痛成为跑友们关心的问题,并且肌肉酸痛与机体的超量恢复呈积极正相关的关系。今天就带大家了解跑后肌肉酸痛的相关知识。

  肌肉酸痛产生的原因

  剧烈的肌肉活动,引起肌肉的张力和弹性急剧增加,造成肌肉微细结构损伤。

  肌肉酸痛的产生,是由于肌肉运动时氧气供应不足,靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩,糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物。

  如果不能及时排除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激,以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素,都会导致肌肉酸痛。

  任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。具体极速赛车攻略技巧长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,小腿后侧的肌肉是腓肠肌与比目鱼肌,通常运动训练容易受伤的肌肉是腓肠肌,判定时是以足踝进行足底收缩动作是否增加疼痛感来判定。

  在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

具体极速赛车攻略技巧  多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因为:肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤;新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加;肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。

  跑后即刻痛和延迟痛的区别

  根据运动后肌肉酸痛出现的时间,可以分为即刻痛和延迟痛。

  即刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛,一般可以很快自行消失;在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24~72小时酸痛达到顶点,5~7天后疼痛基本消失。

  除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压痛,重者肌肉肿胀,妨碍活动。

  跑步中、跑步后即刻的酸痛

  常见于800米、1500米比赛、剧烈冲刺、间歇训练等。酸痛主要出现在运动后1小时内。

  要想应对乳酸造成的酸痛,必须知道乳酸的清除方式:

具体极速赛车攻略技巧1、在氧气充足的条件下,肌肉能摄取血液中的乳酸进行有氧代谢,分解为水和二氧化碳并释放能量供给运动;2、乳酸重新转变回糖类,这一过程称为“糖异生”;3、少部分参与蛋白质代谢。

  其中,又以有氧分解清除的方式占大部分。所以乳酸的清除基本是一个有氧代谢的过程。有氧能力越强的运动员,乳酸清除能力越强,能以更高的速度持续跑而不发生乳酸堆积(乳酸阈更高)。

  大强度运动后如何更好地缓解肌肉酸痛?

  研究表明,在大强度运动完后,如果保持静息状态,血乳酸清除速度较慢,消除一半的耗时为25分钟,恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。

具体极速赛车攻略技巧  如果进行低强度(小于60%最大摄氧率)的有氧运动,乳酸消除一半大约需要11分钟,恢复至运动前水平仅需0.5小时,这种运动性的恢复方式称为积极性恢复。其原理是加快了呼吸循环和有氧氧化消除乳酸。

  所以,在大强度训练课之后,最好进行放松跑(在静态拉伸之前,力量训练之后)。以山东省队为例,放松跑距离一般为4公里。具体极速赛车攻略技巧建议业余跑友训练后进行1公里以内的放松跑即可。

  运动后次日的酸痛

  大强度的训练比赛后第二天,很多跑友都会腿部酸痛,这种状况一般会持续2-3天甚至更久。

  这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”,是一种肌肉微细损伤引起的炎性反应。

  除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。

  任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。要知道的是,离心收缩比向心收缩会产生更多的微细损伤,也更容易引起延迟性肌肉酸痛。

  所以,越野赛过后,延迟性酸痛会比普通马拉松赛后更加明显。这是因为在越野跑中,虽然速度不快,但是变速和缓冲要远远多于平跑的时候,而缓冲过程以肌肉的离心收缩为主。

  延迟性肌肉酸痛如何处理呢?

  因为延迟性肌肉酸痛是一种炎性反应,也就是肌肉发炎,所以运动后的拉伸、按摩等措施并不能显著减轻延迟性酸痛反应。

  24小时内的冰敷和48小时后的热敷可以控制炎性反应和胀痛感,但是对肌肉结构的恢复作用很小。

  最需要跑友们注意的是,曾经广为流行的赛后第二天“排酸跑”不能“排酸”,因为此时肌肉中几乎没有乳酸。

  延迟性酸痛是肌纤维超负荷工作的一种结果,像是一种警讯,在提醒你目前的运动负荷已经超过肌肉的承受力,是时候进行休息与调整了。这时候的首要任务就是“吃”和“睡”来促进恢复(而训练则量力而行):

保证足够的睡眠时间保证足够的睡眠时间

  因为睡眠是体内许多合成与修复代谢进行的关键时段。如果睡眠不足,不仅肌肉得不到充分修复,精神疲劳也会严重影响之后的训练。

吃得好也很关键吃得好也很关键

  建议摄入大量的水果和蔬菜,补充抗氧化剂,减少自由基对正在修复的肌细胞造成的损伤;补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修复肌纤维提供直接的原料;摄入富含Omega-3脂肪酸的食物,如金枪鱼、三文鱼,没有条件者也可以服用鱼油制品,因为Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。

适当活动适当活动

  特别是如果在座位上久坐,容易导致肌肉组织中的体液循环不畅,压力增高,腿部酸痛更加严重。所以即使一整天坐着,也最好下意识伸展一下酸痛的部位。

  对于那些出现酸痛、但不太严重(可以跑得起来)的跑友,可以进行少量(10公里以内)低强度(60%以下强度)跑步,当然这不能叫排酸跑了,而应该叫做积极恢复法。在大强度运动后,安排一些较小强度的运动,既可以促进恢机体复,又保证了一个训练周期内的总负荷。

  总之,剧烈运动中、运动后即刻的肌肉酸痛,与运动后次日的酸痛,本质上完全不同。剧烈运动后即刻,最好用低强度放松跑来清除乳酸。

  而运动后第二天如果出现肌肉酸痛加重,一般建议休息为主,有能力或水平高者可以进行恢复性训练。

  (98跑)

马拉松肌肉酸痛

推荐阅读

阅读排行榜

体育视频

精彩图集

秒拍精选

新浪扶翼