365彩票充值不到账,跑步能力很长时间没进步了?加入新型速度训练

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2019年06月17日 09:57 体育综合
资料图。 365彩票充值不到账资料图。

  随着我们对于训练科学和生理学的认识不断加深,许多教练开始反思马拉松日常基础训练阶段中速度训练的重要性。

  更多的顶尖教练和马拉松健将们现在也开始在传统马拉松日常基础训练中加入以保持和提升速度为目标的训练科目。那么,日常训练要不要加入一些类似的项目呢?如果要加入,什么形式的训练方法最有效呢?如何在训练速度的同时不至于透支身体机能或者受伤呢?

  在马拉松基础训练阶段的三种最有效的速度训练形式是:大踏步走,坡度爆发式奔跑,长跑冲刺。

  大踏步走

365彩票充值不到账  在传统马拉松提高训练阶段中,一种提升速度的最简单的方式是,在完成较轻松的马拉松跑步里程之后结合大踏步走或双脚交叉走(类似模特的猫步,以舒适为目标,尽力即可/译者按)尽自己最大努力快步走上20至30秒。顶级马拉松教练建议每周进行四次这样的训练,如果是初学者的话,应该在跑步之前进行大踏步走训练方法,这样可以提高速度同时也可以帮助唤醒腿部肌肉,为之后的跑步做准备。

  坡度爆发式奔跑

  这种训练方法由知名教练Rento Canova 和 Brad Hudson提出,他们认为在这种方法下训练时,在形成新的肌肉纤维时也可以巩固它们。不仅如此,则种方法也可以提高神经—肌肉传导系统的协调。在身体机能更上一层楼的基础上,这种训练方发比重量训练(举哑铃等)更加安全,在对力量的提升上也更具有针对性。

  在马拉松基础阶段,可以在每周进行1到2次10至15秒的坡度爆发式奔跑训练,当然也可以把这种方法当成是热身跑的一部分进行。慢慢的每周再增加1到2次,直到每周有10至12次这样的训练就可以了。

  长跑冲刺

  长跑冲刺和其他两种目标是训练方式不同,这种训练方式会产生明显的乳酸堆积。长跑冲刺训练是慢跑的过程中突然加快速度冲刺的训练形式。这种方法并不会破坏长跑中锻炼出来的身体携氧能力。

365彩票充值不到账  在3000米到5000米的路程中,进行多次60秒冲刺,每次冲刺之后进行5到6分钟的慢跑放松。这样的训练形式可以提高奔跑速度,同时锻炼在越来越困难的后半程中,在疲劳情况下对高速度奔跑时必要的身体和精神适应能力。不仅如此,由于糖原(即血糖,运动中主要的能源来源)消耗很大,身体将分解脂肪为运动提供能量。

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  周一

  跑步训练后进行8次20秒的短程较慢速度的恢复训练(大踏步走)

  周二

  跑步训练后进行8次20秒的较长路程、较快速度的恢复训练(大踏步走)

  周三

  中等路程,马拉松节奏的跑步训练

  周四

  放假一天,放松;或者进行其他形式的训练

  周五

  较短路程,中等强度,外加10次15秒的坡度爆发式奔跑训练

  周六

  短程跑步,8次20秒的恢复训练(大踏步走)

  周日

  3000米(或更长)的8X60秒长跑冲刺训练,每次冲刺之后进行5分钟的放松式慢跑。

  (悍将体育)

马拉松长跑训练

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